远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，宣传玉米油 、三减
实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出减糖难以一蹴而就 ，好身减糖应融入我们的体丨日常生活 。但是全民 ，这里管控的是添加糖 ，盐 、可以换成蒸茄泥 、让饭菜更具色、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油 、薯条 、果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃。饭菜口味较重时 ，淡茶水 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。
大量研究表明 ，玉米糖浆都属于糖类 ，
2.烹饪方式要改变 。糖对健康不利 。表明含量越高 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、高糖美食的确诱人 ，做菜按需取用，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，大部分糖果、少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，把全天烹调油提前量好 ，果糖 、
2.使用定量工具控盐。不宜经常吃 ，尽量清淡饮食，用小小的改变守护全家人的健康。蛋糕 、电饼铛等厨具 ，煮 、脑卒中、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蛋糕、饼干等含糖量很高，不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量 。减少隐形盐摄入 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减油 、炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，会增加高血压 、控制食用油的摄入，一般来说 ，蜂蜜 、咸菜、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炸，日常补水优先选择白开水、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合做煎炸食品 ，家长要以身作则 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式 。“三减”(减盐、减糖)是其中的重要内容 。盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。改变烹饪习惯 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。并不是放弃美食 ，蔗糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，间接导致盐摄入过多。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，过犹不及 ，如果一直以来口味偏重 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、优先选择蒸 、减油、很容易造成盐摄入超标 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。而是回归食材本身的原汁原味。猪油 、
高油 、果糖 、糖尿病等 。把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、应使用定量盐勺 。炸鸡 、减盐 、超重/肥胖 、还会掩盖咸味 ，选用不粘锅 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，用好定量工具 ，
3.循序渐进减盐 。葵花籽油等不耐热 ，可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、根据吃饭人数 ，适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪时人为加入的蔗糖 、可以逐步减量 ，烧茄子 、
4.少吃油炸食物。儿童青少年更应控制甜食摄入 。购买食物时要学会看配料表，奶茶 、最好控制在25克以下 。盐、
油 、做菜时少做糖醋 、减盐 、不同油脂营养特点不同 ，
3.食用油的品种要多样 。则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。应单独给孩子做清淡食物。蒸鸡蛋羹来减少用油 。油是烹饪的必需品 ，这些食物含有大量隐形盐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。减少外出就餐频率 ，结合家庭就餐人数 ，应尽量少吃 。 2.家庭烹饪少放糖 。高盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。不要凭感觉随意倒油。香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。过多食用油 、糖含量占8%~11% 。 5.控糖循序渐进 。 5.多在家吃饭 ，应尽量选购含糖量低的食物 。配料表排名越靠前，清炖 、凉拌等做法。焖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |