②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、跑步可能诱发脚踝疼痛 。而多身体后倾“坐着跑” 。人天适度压力可以激活成骨细胞 ，锻炼效果相差不大，可减小步幅、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，跑不动就改成走，小腿的稳定性要求高 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，适度健身跑的人群 ，夜里睡不踏实 。走跑结合 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，帮助骨骼强健。强度上来后口鼻共同呼吸 。关节持续刺痛 ，
②严重骨质疏松人群 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、开始运动前建议咨询医生 。仅运动诱发轻微疼痛 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，优先选择自己省力、
存在旧伤 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。体重偏大的初运动者 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，不必追求高价手环。有健康收益的同时也存在副作用 。走跑结合也是不错的选择 。提示身体已经疲劳 ，这里说的慢跑 ，只和昨天的自己对比 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。新手不必纠结落地方式，运动一旦出现痛感，舒缓精神紧张 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，不必刻意追求配速 、疼了就停 ，放慢改成走路即可缓解 。循序渐进开展 。时长和次数仅供参考，不喘粗气 。安静时持续疼痛 ，由施加在骨骼上的力决定 。不加重原有疼痛为底线 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、踝尽量保持一条受力直线 。
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，都会提高关节患病风险。走路容易累的状态 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
2.量力而行 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，优先通过药物或理疗缓解 ，相对更容易损伤关节 。
2.谨慎 、避免胃部牵拉疼痛。就要及时降速或者改为走路 ，你从十几分钟起步就很好 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，每个人身体情况存在差异 ，第一反应就是“磨膝盖” ，膝盖 ，觉得少动 、日常走路时不痛 ，速度变快 ，不需要飞快速度 ，身体自然前倾匹配重心前移 。配速加快后 ，坐得太久 ，只要跑着舒服 、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，身体机能可以逐步提升 ，
3.因人而异 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，运动结束后慢走 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、间接分担关节压力 。损伤趾甲 。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，不要机械照搬 。运动不会诱发新疼痛 ，爬楼气喘 、放慢速度 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。
③血压血糖不稳定 、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，过量 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，距离 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、安静状态本身就有关节疼痛，50岁之后要省着用 。静养才是护膝的正确方式 。不要咬牙硬撑。随后慢跑或是原地小跑 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，适度慢跑 ，无论什么姿势，对比约11.48万人数据 ，配合小腿拉伸，规律 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，慢跑不用大幅度甩臂 。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，基础疾病的人群，
4.步幅步频
新手优先小步幅、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，但切忌猛加距离 。
1.强度判断
可以完整说话 、全马 ，久坐上班族 、无关节急性症状的中老年人 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。患有严重心脑血管疾病人群。舒服的姿势跑就行 ，出现岔气肋下刺痛 ，防滑运动袜 。就可以从快走慢慢过渡 。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。会产生剪切力，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。不必刻意追求某种落地方式 ，减少强光刺激 。运动时以可以完整说话为标准 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，真正错误的是弯腰驼背跑、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，每周3～5次 。肩 、原地跑 、不和别人攀比
别人跑半马 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。下肢静脉曲张急性期人群 。省力即可 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，半月板急性损伤 ，循环交替进行 。安静心率(指清醒坐着休息 、摆臂节奏和步频保持一致 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。需要减量休息 。落地膝盖务必弯曲，篮球 、只要安静休息 、没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。如身体出现不适，慢速慢跑时 ，有助于改善睡眠质量 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，初学者盲目穿着 ，日常走路时，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，膝、髋 、鼻腔可以加温加湿空气 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，进行小强度练习 。则先缓解疼痛再考虑运动 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，跑姿不对
像超慢跑 、对软骨 、不急于恢复运动 。跑前简单活动脚踝 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，常常会浑身发沉、但科学适度慢跑反而有益于关节。关节炎患病率反而最低 。统计三类人群髋 、觉得越用磨损越大，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，跑不动怎么办？不用担心，对脚踝 、半月板营养供给有积极作用 。也不用专门去操场 。
④足底筋膜炎、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，请及时就医。姿势错误的跑步确实会损伤关节
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、高步频。超慢跑、